Higiene del sueño en la espera quirúrgica

Dormir bien no es un lujo dentro de un programa de prehabilitación: es lo que permite entrenar, comer y tolerar la espera. Vale la pena tratarlo con el mismo rigor que los otros componentes.

Las medidas con mejor rendimiento

1. Hora fija de levantarse. Es la más potente. Anclar la mañana ordena la noche siguiente, y funciona incluso después de dormir mal.
2. Luz natural temprano. Quince a treinta minutos afuera en la mañana sincronizan el reloj biológico.
3. Ejercicio diurno. Otro punto donde los pilares del programa se apoyan entre sí; evitar la actividad intensa cerca de la hora de acostarse.
4. Siesta corta o ninguna. Si se duerme siesta, no más de veinte o treinta minutos y no después de media tarde.
5. Cafeína hasta el mediodía. Su efecto dura más de lo que la mayoría cree.
6. Alcohol, no como inductor. Da sueño y luego fragmenta la segunda mitad de la noche.
7. Rutina de bajada. Media hora sin pantallas ni conversaciones difíciles, con luz tenue.
8. Dormitorio oscuro, fresco y silencioso.

Para la cabeza que no se apaga

Funciona bien reservar quince minutos, temprano en la tarde, para anotar preocupaciones y pendientes en un papel. No se trata de resolverlos: se trata de sacarlos de la cabeza y de la hora de acostarse.