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Caminar cuenta: cuál es la dosis mínima que sirve

Para quien parte de cero, la caminata es la puerta de entrada. La pregunta no es si sirve, sino cuánto hace falta para que sirva.

15 de abril de 2026 4 min de lectura 2 referencias

Borrador — pendiente de revisión clínica y de verificación de las citas bibliográficas.

Buena parte de los pacientes que llegan a una consulta prequirúrgica no ha hecho ejercicio estructurado en años. Proponerles un programa de gimnasio es garantizar el abandono. Caminar, en cambio, no requiere aprender nada nuevo.

El piso razonable

Los programas domiciliarios publicados suelen partir en torno a 20–30 minutos diarios de caminata a paso vivo, cinco días a la semana, y progresar desde ahí. Para alguien muy desacondicionado, dos bloques de 10 minutos cuentan igual que uno de 20.

Lo que convierte una caminata en entrenamiento es el ritmo. Pasear a paso de vitrina no genera estímulo. Debe costar lo suficiente como para responder con frases cortas y no con párrafos.

Cómo progresar sin complicarse

  1. Semana 1–2: establecer el hábito. Misma hora, misma ruta, aunque sean 15 minutos.
  2. Semana 3–4: subir la duración hasta 30–40 minutos.
  3. Semana 5–6: subir la intensidad: incluir una subida, o intercalar tramos de 2 minutos a paso rápido.

El truco de las cuestas

Si no hay forma de supervisar intervalos, una ruta con pendiente hace el trabajo sola: la subida sube la intensidad y la bajada da la recuperación. Es el interválico del mundo real.

Contar pasos, con matices

Un podómetro o el teléfono ayudan a la adherencia porque hacen visible el progreso. Pero el conteo de pasos no distingue intensidad: 8.000 pasos lentos no equivalen a 5.000 a buen ritmo. Conviene registrar también los minutos a paso vivo.

Referencias

  1. Valkenet K, van de Port IGL, Dronkers JJ, et al.. The effects of preoperative exercise therapy on postoperative outcome: a systematic review. Clinical Rehabilitation. 2011;25(2):99-111. doi:10.1177/0269215510380830 ↩
  2. Santa Mina D, Clarke H, Ritvo P, et al.. Effect of total-body prehabilitation on postoperative outcomes: a systematic review and meta-analysis. Physiotherapy. 2014;100(3):196-207. doi:10.1016/j.physio.2013.08.008 ↩

Este artículo es material informativo. No constituye indicación médica ni reemplaza la evaluación del equipo tratante.

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